همه ی ما قطع به یقین مطالب زیادی راجع به انواع چربی ها و مصرف روغن هایی (روغن جامد، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و….) که هر روزه هنگام پخت و پز استفاده می کنیم یا در بافت مواد غذایی است شنیده ایم. اما اینکه چقدر از مصرف روغن های نامناسب برای بدن پرهیز می کنیم و مصرف آن ها را به حد اقل می رسانیم، در عوض نسبت به مصرف روغن ها و چربی های مفید گرایش بیشتری نشان می دهیم موضوع بسیار حائز اهمیتی است که هنوز در بسیاری از منازل و رژیم غذایی خانواده ها رعایت نمی شود. قبل از اینکه نکاتی برای مصرف کم روغن و چربی مطرح کنیم لازم است مختصر توضیحی راجع به چربی ها بدهیم.

 

دو دسته ی مهم چربی ها

چربی ها بر دو نوع هستند: اشباع شده و اشباع نشده

چربی های اشباع شده به صورت جامد هستند و کلسترول را وارد خون می کنند و قطعا پیامد هایی برای بدن به خصوص کبد و قلب دو عضو حساس دارند، چربی های اشباع شده حاوی تری‌گلیسریدهایی است که حاوی اسید های چرب اشباع هستند. چربی های اشباع شده در خامه، کره، چربی گاو و گوسفند، روغن خرما و روغن نارگیل موجود است.

چربی های اشباع نشده حد اقل یک پیوند اضافی دارند. ساختار شیمیایی آنها باعث ایجاد تفاوت هایی شده که عامل اثر آنها بر روی سلامتی است. چربی های اشباع نشده در مواردی چون آجیل، غذاهای دریایی، تخم مرغ و روغن زیتون وجود دارد. امگا ی موجود در ماهی که تنظیم کننده بسیار خوبی برای ضربان قلب و تقویت آن است هم در این دسته از چربی ها قرار دارد.

راهکارهایی برای کاهش مصرف روغن و چربی

خوردن مواد غذایی سالم به معنای آن نیست که تمام غذاهای مورد علاقه ی خود را بخوریم. برای غذاهای مورد علاقه ی خود که به لحاظ سلامتی در الویت های پایین تری قرار دارند جایگزین های بهتری می توان قرار داد.

 

برای سرخ کردن انواع کوکوها و سایر سرخ کردنی ها دست خود را آغشته به سرکه کنید و به دو طرف کوکو بزنید و در روغن داغ بیاندازید. مزه ی غذا هیچ تغییری نمی کند و تنها روغن کمتری جذبش می شود و مصرف روغن کم می شود.

 

 

 

 

 

 

 


در اینجا راهکارهایی ارائه می دهیم برای مصرف کم روغن و چربی های نامناسب برای سلامتی و بدن:

  • استفاده از روغن هایی مانند روغن کنجد برای سرخ کردنی ها.
  • یک قاشق کوچک را به عنوان پیمانه ی روغن مصرفی روزانه تان در آشپزخانه ی خود داشته باشید و خود را مجبور کنید که هنگام آشپزی به طوری چشمی مستقیما روغن را از بطری به داخل ظرف نریزید و حتما با پیمانه بریزید. آن هم به تعداد کم؛ قرار نیست خودتان را فریب دهید و همان میزان مصرفی چشمی را با پیمانه بریزید.
  • راهکار فوق میزان روغن مصرفی را کم می کند اما به حداقل نمی رساند. برای به حداقل رساندن بهتر است که از دو راهکار استفاده کنید. نخست اینکه از ظروف نچسب استاندارد و بهداشتی مانند تفلون استفاده کنید و مورد بعدی اینکه روغن را روی مواد غذایی اسپری کنید و یا با برس شرینی پزی روی مواد غذایی بمالید.
  • اگر مواد غذایی خود را در روغن به نسبت زیادی سرخ می کنید (که ما به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم) پس از خارج کردن مواد غذایی از تابه لابه لای آن ها دستمال کاغذی کاملا بهداشتی قرار دهید تا روغن باقیمانده جذب دستمال شود.
  • تا جایی که ممکن است هنگام پاک کردن گوشت قرمز و گوشت سفید چربی های اضافی آن ها را جدا کرده و دور بریزید. در مورد مرغ، پوست آن را هم جدا کنید.
  • از خوردن فراورده های لبنی پر چرب تا حد ممکن خودداری کنید.
  • آجیل (شور نباشد و ترجیحا خام باشد) دانه ها، ماهی، سویا،روغن زیتون و آووکادو را در سبد غذایی خود قرار دهید.
  • تا حد ممکن روغن زیتون را حرارت ندهید و از آن به همراه آبلیمو یا سرکه در سالاد خود استفاده کنید. در این صورت سس مایونز را هم تا حد زیادی از سفره های خود حذف می کنید که حاوی چربی بسیار نامناسبی برای سلامتی است.
  • برای سرخ کردن سبزیجات مانند کدو و بادمجان، بهتر است ابتدا آن ها را در مایکروفر (ماکروفر) قرار دهید تا آب آن کشیده شود و سپس سرخ کنید.
  • برای سرخ کردن انواع کوکوها و سایر سرخ کردنی ها دست خود را آغشته به سرکه کنید و به دو طرف کوکو بزنید و در روغن داغ بیاندازید. مزه ی غذا هیچ تغییری نمی کند و تنها روغن کمتری جذبش می شود.
  • به حداقل رساندن مصرف فست فود ها و حتی حذف کامل آن ها از رژیمی غذایی.

مصرف روغن